5 способов отучить себя от привычки залипать в смартфон
Большинство исследований утверждает, что люди проверяют свой телефон около 150 раз в день. Но как избавиться от этой привычки, если смартфоны тесно связаны с вашей жизнью и работой? Пять человек, которым удалось справиться с зависимостью от смартфона, поделились своими советами.
Удалите отвлекающие вас приложения
«Раньше я постоянно отвлекался на айфон, а потом он стал отнимать мое внимание у детей, — рассказал Джейк Напп, бывший партнер по дизайну Google Ventures. — Тогда я удалил все приложения, которые меня отвлекали: Twitter, Facebook, Instagram, YouTube. Я удалил приложение Gmail, отключил встроенную почту и даже Safari».
По словам Наппа, это решение принесло ему огромное облегчение. Сначала он думал, что это будет краткосрочный эксперимент, но прошло уже шесть лет, а на его телефоне до сих пор нет всех этих приложений.
Увеличьте размер вашего устройства
Такой необычный совет дал Мичелл Заппа, основатель компании Envisioning Technology.
Огромный размер устройства помог ему больше обращать внимание на моменты, когда им неуместно пользоваться. «Вместо смартфона я начал пользоваться iPad mini 3G, — рассказал он. — В нем были все функции айфона, кроме звонков. Планшет огромный, и пользоваться, скажем, за обеденным столом им было неудобно. Так я понял, что в какие-то моменты зря трачу на него время, и перестал проверять ленту твиттера и инстаграма. Позже я снова начал пользоваться смартфоном, но стал делать это более сознательно».
Сделайте так, чтобы вам неудобно было пользоваться телефоном
«Первый шаг [к избавлению от зависимости] — это установка специального приложения, которое будет отслеживать, как часто вы пользуетесь телефоном», — считает графический дизайнер Сара Лоуренс. Она поставила на смартфон приложение Moment, которое показывало ей, сколько времени она проводит, уткнувшись в экран. Также Сара пробовала чередовать настройки экрана — две недели пользовалась стандартными, а следующие две использовала черно-белый режим, что раздражало. По словам Лоуренс, благодаря черно-белому режиму она стала пользоваться смартфоном только по делу и перестала бездумно листать соцсети.
Оставляйте телефон в другой комнате
Инвестор Йони Рехтман поделился советом, который дал ему психолог: всякий раз, когда вы идете в другую комнату, не берите с собой телефон. Раньше Рехтман всегда носил с собой смартфон и сразу же шел домой, если у него был низкий заряд батареи. По словам инвестора, у него никогда не разряжался айфон, потому что он постоянно его заряжал. Психолог заставил Рехтмана оставлять телефон в другой комнате на небольшой промежуток времени (например, на 15 минут), а потом увеличивать его продолжительность.
Переведите свой телефон в авиарежим
«Несколько недель назад я удалил Instagram, и это было гениальным решением, — признался Джон Конверс Таунсенд, SMM-менеджер Fast Company. — По ночам я стал включать авиарежим. Instagram мне все-таки пришлось установить заново, потому что моя девушка возмущалась, что я не вижу мемы, которые она мне скидывает. Но авиарежим я включаю практически каждую ночь или хотя бы отключаю уведомления».
Как заставить себя меньше пользоваться телефоном
Порой в течение дня мы больше сидим в телефоне, чем общаемся с близкими или друзьями. Можно ли меньше пользоваться телефоном, планшетом или иным гаджетом?
Откуда появилась такая зависимость, чтобы не расставаться с телефоном и быть все время онлайн?
Проблема зависимости от телефона
Исследования показывают, что чем больше времени человек проводит со своим смартфоном, тем выше риск приобрести зависимость от виртуальной реальности. Именно виртуальной, это хочется подчеркнуть. Настоящая реальность, как правило, очень непохожа на виртуальную реальность, совсем непохожа.
На сегодняшний день люди в среднем тратят 3-3,5 часа в сутки на общение в соцсетях, игры, просмотр развлекательных ресурсов и т.п. Причем около 20 процентов открыто признают, что в той или иной степени являются зависимыми от своих гаджетов.
Если Вы узнали себя, стоит задуматься, не пора ли что-то с этим делать. Только ли в телефоне, гаджете и социальных сетях есть жизнь? Настоящая жизнь как-то раньше вполне обходилась без этих предметов и явлений.
Последствия зависимости могут включать в себя не только горькое осознание впустую потраченного времени, но и растущее чувство одиночества, зависти, потерю интереса к хобби и ухудшение отношений с близкими вплоть до полной потери контакта. В некоторых случаях может уже потребоваться квалифицированная медицинская помощь, если зависимость приобретет характер, угрожающий психологическому здоровью.
Что касается детей и подростков, у них чрезмерное увлечение гаджетами может вылиться в проблемы с учебой и неумение выражать свои мысли и чувства в реальной жизни. В перспективе из них может получиться целое поколение людей, не умеющих реально взаимодействовать друг с другом. Апокалиптическая картина получается, не правда ли? К сожалению, уже есть некоторая статистика, которая подтверждает данные предположения.
Каким образом можно ограничить время, проведенное в телефоне?
Получение уведомлений на телефон
Первое, что можно сделать, это отключить все уведомления.
Не просто перевести телефон в беззвучный режим, а именно запретить приложениям оповещать вас о различных событиях, будь то новый лайк в Инстаграмме, Фейсбуке или комментарий в ВКонтакте. Новые значки больше не будут появляться в панели уведомлений, и у Вас не возникнет соблазна их прочитать.
Обеззвучить гаджет – это уже большое дело, внимание не будет постоянно к нему приковано. И настоящая реальность постепенно вновь войдет в вашу жизнь, для этого появятся драгоценные секунды, минуты, часы.
Делу время, потехе час
Посчитайте, сколько времени Вы тратите на свой смартфон.
Для этого совсем необязательно засекать время на секундомере – все можно сделать при помощи специальных приложений, например,
Программа не только подсчитает, сколько времени Вы проводите с телефоном, но и предупредит, если Вы превысите установленный предел.
Временное отключение звука или телефона
Определите периоды, когда телефон Вам не нужен и отключайте звук на это время. Он точно не понадобится Вам во время приема пищи, в ванной, за чтением книги и просмотром кино.
Хорошей идеей будет выключать телефон на час после возвращения с работы. Так Вы сможете спокойно поужинать, разгрузить мысли и провести время с домашними.
Пожалуй, надо и про ночь не забыть, ночь не для того, чтобы слушать сигналы о приходящих сообщениях. Включайте ночной режим на вашем гаджете, если настройки позволяют это сделать. Делайте «ночь» для вашего гаджета как можно длиннее, например, с 9 часов вечера до 10 часов утра. Будет время не только выспаться, но и, что называется, «подумать о смысле жизни» наедине с собой или реальными, а не виртуальными родными и друзьями.
Телефон как будильник
Не используйте телефон в качестве будильника.
Даже не кладите его возле кровати. Вспомните, сколько раз перед сном Вы проверяете уведомления и обновляете ленту новостей, едва проснувшись. Если телефона не будет поблизости, то не возникнет соблазна взять его в руки.
Лучше иметь обычный будильник, который можно только включить и выключить, и в котором нет «важных» и «срочных» сообщений. От которых не просто просыпаешься, а сразу же включаешься в подобие работы – ответы на якобы приоритетные запросы, вопросы, ответы, рассуждения и прочее.
Увеличение времени без телефона
Установите жесткие перерывы: после очередного листания бесполезных уведомлений, установите будильник на 15 минут и отложите телефон в сторону экраном вниз, именно экраном вниз – это важно. Не берите его в руки, пока время (15 минут) не истечет.
Затем проверьте все полученные оповещения, убедитесь, что не пропустили ничего важного и снова установите перерыв. Постепенно увеличивайте время этого перерыва – прибавляйте каждую неделю по 5-10 минут. Очень скоро вы заметите, что можете спокойно провести без телефона целый час. А затем и 2 часа, а затем…
Виртуал под контролем
Все это также научит ваших знакомых и коллег не требовать от Вас немедленного ответа в мессенджерах и соцсетях. Научившись контролировать свою жажду онлайн-общения, Вы увидите, как много полезного можете сделать по работе, по дому и насладитесь временем, проведенным в кругу реальных, находящихся рядом с вами хороших знакомых, родных и близких.
Ну, а если соскучитесь по телефонному общению, то можете на некоторое время, скажем на часик, «сесть на телефон», как говорили раньше, когда еще не было мобильных гаджетов, прозвонить всех, ответит на все реплики, замечания и комментарии, и снова вернуться к реальной жизни. А не наоборот, когда реальная жизнь вдруг стала проходить в перерывах между бесконечно затянувшимися сессиями виртуального общения.
Реал – он лучше виртуала, мы для этого лучше приспособлены за многие миллионы лет развития человечества!
Видео: Андрей Курпатов. Гаджеты делают нас глупее, несчастнее и гробят наших детей?
Андрей Курпатов — врач-психотерапевт, президент Высшей школы методологии, автор более 30 книг.
00:00 Почему гаджеты это зло: научное обоснование
02:59 Признаки «цифрового слабоумия»
12:56 Эволюция социальных сетей
15:08 Секрет успеха TikTok
16:53 Про болезнь нового поколения
18:03 Как выявить цифровую болезнь?
22:30 Разрушение интеллекта в цифровом мире
28:03 Какую книгу выбрать: бумажную или электронную?
31:49 Писать от руки или печатать: что лучше?
36:50 Важна ли экспертность в современном мире?
41:19 Как удаленная работа влияет на работу мозга?
47:54 Отношения в эпоху Tinder
53:13 Люди будущего: особенности поколения Z, Альфа и Х?
58:33 Как эволюционирует современный человек?
1:04:25 Цифровой детокс: лучшие способы побороть зависимость от смартфона
Также об Интернете:
Опубликовано 5 сентября 2017 года
Обновлено 1 октября 2020 года
7 способов избавиться от телефонной зависимости
Не можете расстаться с телефоном ни на минуту и все время проверяете уведомления? В данной статье расскажем о семи лайфхаках, которые помогут избавиться от этой проблемы.
1. Носите часы
«Я только посмотрю, который час» — одно из самых распространенных оправданий, чтобы лишний раз взглянуть на экран телефона. Но в итоге на это уходит много времени, поскольку внимание часто привлекают новые уведомления. Согласно последним исследованиям, люди, которые носят наручные часы, отвлекаются на смартфон в полтора раза меньше.
2. Заведите классический будильник
Довольно часто люди применяют свой смартфон в качестве будильника. Однако, это ужасная ошибка. Вместо телефона используйте традиционный будильник, чтобы встать утром с постели. Таким образом, у вас не будет возможности очередной раз проверить почту или Facebook.
3. Используйте беззвучный режим
В рабочее время или на учебе следует переводить смартфон в беззвучный режим или вовсе выключать устройство. Так вы гораздо быстрее войдете в рабочую атмосферу и сможете эффективно работать над важными задачами.
4. Создайте «территорию без смартфонов»
Против зависимости от гаджетов особенно полезны так называемые «территории, свободные от смартфонов». Выделите дома комнату, в которой нельзя будет пользоваться мобильным телефоном. Это позволит, например, избежать злоупотребления смартфонами в спальне.
5. Избавьтесь от ненужных аккаунтов
Сегодня существует бесконечное количество социальных сетей. Но должны ли вы быть везде сразу? Нет! Следуйте правилу «больше — не значит лучше»: удалите неважные или неиспользуемые аккаунты из соцсетей. Таким образом вы уменьшите количество отвлекающих уведомлений.
6. Не проверяйте смартфон каждые две минуты
Кажется, смартфон вибрировал? А индикатор состояния не мигает? Многие стремятся как можно быстрее отреагировать на каждое оповещение своего телефона. Вместо того, чтобы заглядывать в экран каждые две минуты, используйте смартфон реже, но дольше. Так вы успеете ответить сразу на все сообщения и проверить уведомления. Можно даже установить таймер: когда время выйдет, уберите телефон до следующего «сеанса».
7. Ограничьте применение гаджетов в повседневной жизни
Смартфоны стали важной частью повседневной жизни. С помощью умного телефона можно платить в магазинах, заказывать цифровые билеты на поезд или самолет. Чтобы избавиться от зависимости, стоит ограничить использование смартфона в тех сферах, где без него легко обойтись. Вспомните о классических методах: распечатывайте ваши билеты, а покупки старайтесь оплачивать наличными или картой.
Радикальный способ: жестко, но эффективно
Если вам совсем ничего не помогает, можете применить этот метод:
ИнструкцияЕсли вы зависимы
от смартфона: Как, наконец, отлипнуть от экрана
Лайфхаки, которые помогут вырваться из cети
Зависимость от смартфона пока не входит в Международную классификацию болезней, но людям, испытывающим неконтролируемое желание постоянно проверять, нет ли новых уведомлений или сообщений, от этого не легче. Разбираться с причинами зависимости и бороться с ней всегда лучше при помощи специалиста — но в случае зависимости от смартфона нельзя не учитывать, что приложения специально создаются так, чтобы привлекать внимание и заставлять вас возвращаться к ним снова и снова.
Шон Паркер, первый президент Facebook, например, однажды сказал, что социальная сеть пользуется человеческой уязвимостью и даёт пользователям «дозу дофамина», из-за которой они возвращаются к соцсети. Хорошая новость в том, что с этим можно бороться: рассказываем о нескольких приёмах, которые помогут построить более здоровые отношения с собственным смартфоном.
Разберитесь с уведомлениями
Тристан Харрис, бывший специалист Google по этичному дизайну, рассказывает, что когда первые пуш-уведомления только появились, их целью было сделать так, чтобы пользователь меньше проверял телефон — например, не обновлял почту, чтобы понять, пришло ли что-то новое. Сейчас такая позиция кажется как минимум странной: огромное количество приложений посылает пуши — и странно думать, что сделано это только ради нашего удобства. Вряд ли вы откажетесь от звонков, СМС и сообщений мессенджеров (в конце концов, телефон и был придуман для общения), но стоит помнить, что многие приложения только имитируют коммуникацию.
Например, Twitter присылает уведомления, что кто-то из ваших друзей что-то опубликовал или лайкнул чужой пост, а Facebook может сообщить, что друг написал что-то в сообществе, где вы оба состоите. В таких случаях кажется, что друг обращается лично к вам, но на самом деле это не так — общения так и не происходит. Так что первым шагом на пути к меньшему использованию телефона может стать отказ от «неличных» уведомлений — в конце концов, твит, который залайкали все ваши друзья, можно прочитать и вечером.
Попробуйте избавиться от цвета
Возможно, вы привыкли не замечать этого, но яркие цвета иконок и уведомлений тоже нужны для того, чтобы привлекать наше внимание. Отчасти поэтому красные уведомления-«наклейки» у айфона (или, например, оранжевые у некоторых смартфонов на андроиде) могут так раздражать: вспомните, как часто вы открывали приложение просто для того, чтобы на экране не было яркого кружка с цифрой.
Айфон и некоторые смартфоны на андроиде позволяют избавиться от этого неожиданным способом — перевести телефон в чёрно-белый режим (чаще всего это делается через пункт «универсальный доступ» или «специальные возможности» в настройках); если такой опции нет, на помощь придут специальные приложения. Да, сами уведомления останутся — но, возможно, в чёрно-белом виде они будут уже не такими интересными и помогут отложить просмотр сообщений. Хотя, конечно, бесконечно обновлять ленту фейсбука, когда вы уже открыли приложение, это не помешает.
Оцените, насколько вам нужны вибрация и звук
Исследования показывают, что даже короткие уведомления, на которые мы решаем не обращать внимания, отвлекают нас и мешают выполнять другие задачи. Так что если перед вами важное рабочее задание, подумайте, насколько вам нужны звук и вибрация телефона (если вы думаете, что беззвучный режим не отвлекает, вспомните, как оборачивается весь опенспейс, когда у кого-то на столе долго и громко вибрирует смартфон).
Возможно, гораздо продуктивнее на время отключить звуковые эффекты и спокойно заняться делами. Есть и другие варианты — например, включить режим «не беспокоить» или ночной режим, которые позволяют принимать звонки только от избранных контактов (так вы точно будете спокойны, что не пропустите ничего действительно важного), или временно отключить уведомления самых активных чатов — вы и так знаете, во что может вылиться долгий спор онлайн.
Будьте осторожнее с бесконечной прокруткой
Бесконечная прокрутка — ещё один трюк, который помогает «затянуть» вас в смартфон. Тристан Харрис сравнивает её с эффектом от игральных автоматов: из-за того, что мы не знаем, какая информация выпадет нам после обновления ленты — приятная или не очень, — мы так быстро подсаживаемся на регулярное обновление. Главное здесь — эффект неожиданности, без него мы относились бы к происходящему гораздо спокойнее (например, вы вряд ли бесконечно обновляете сайты новостей — конечно, в любой момент может произойти что-то важное, но эффекта непредсказуемости нет).
Кроме того, бесконечная прокрутка подразумевает, что конечной точки нет: если листая сайт, поделённый на страницы, вы отдаёте себе отчёт, сколько прочли и сколько ещё впереди, то в бесконечном поле длинной ленты легко потеряться. Сюда же относится и автовоспроизведение, к которому привыкли все, кто пользуется Netflix или YouTube: очень сложно отказаться от просмотра ещё одной серии любимого шоу, когда она уже началась.
Отслеживайте триггеры
У каждого из нас есть собственные «болевые точки» — попробуйте отследить, что заставляет именно вас залипать в телефоне. Приложения соцсетей, которые так удобно открыть в любой момент? Попробуйте спрятать их подальше (например, в отдельные папки на рабочем столе) или и вовсе удалить. Это не означает, что вы перестанете заходить в фейсбук, но делать это через мобильную версию сложнее и гораздо менее удобно, так что вы успеете сто раз подумать, действительно ли вам это нужно.
Откажитесь от уведомлений, от которых больше вреда, чем пользы — например, если каждый день вам приходят десятки писем, проще проверять почту раз в несколько часов, чем каждый раз вздрагивать от нового пуша и смотреть, насколько важный вопрос вынесен в тему письма. Если вы проводите целые вечера дома в соцсетях от скуки, подумайте, чем ещё вы могли бы заняться — очень может быть, что хорошая книга окажется гораздо интереснее, чем сотое обновление ленты инстаграма.
Делайте пароли длиннее
Чем больше препятствий на пути к пресловутой «дозе дофамина», тем больше шансов, что вы передумаете — или по крайней мере задумаетесь о том, насколько вам это действительно нужно. Попробуйте делать пароли длиннее: выбирать долгий набор цифр или сложный рисунок для разблокировки экрана, ставить длинные, сложные и разнообразные пароли в разных соцсетях (это особенно пригодится, если вы удалили приложения и вынуждены пользоваться мобильными версиями) и так далее. Заблокированный экран по-прежнему позволяет пользоваться многими функциями (например, послушать музыку), но не даёт бездумно скролить ленту. Заодно оцените, насколько вам нужны те или иные виджеты — или они только добавляют информационного шума.
Следите за ощущениями
Наконец, ещё один важный приём, о котором многие забывают, — прислушиваться к собственным ощущениям. Когда в очередной раз погрузитесь в смартфон, оцените, насколько вам комфортно. В какой вы застыли позе? Ровное ли дыхание? Действительно ли вы сейчас хотите заниматься именно этим и довольны ли вы — или, наоборот, думаете, что вам скучно, и вы не знаете, чем заняться? Когда вы поймёте, что чувствуете на самом деле, действовать дальше будет гораздо легче.
Например, если вы заметили, что многочасовое чтение фейсбука — единственное, что помогает вам расслабиться (и на что у вас хватает сил) после трудного дня, так ли это плохо и стоит ли за это себя осуждать? И наоборот: если вы понимаете, что пользуетесь смартфоном так много и так часто, потому что не знаете, что вам интересно и чему вы хотите посвящать свободное время, — не пришло ли время задуматься о переменах?
Как меньше сидеть в телефоне – 8 рабочих методов
Привет читатели seoslim.ru! Современный человек ежедневно проводит в телефоне минимум 3 часа, то есть практически шестую часть своей жизни.
Многие пользователи гаджетов начали замечать, что не могут отказаться от сидения в смартфоне и делают это по наитию в любую свободную секунду.
Телефоны стали не просто средством общения, а возможностью убежать в виртуальный мир.
Однако технология, призванная дарить свободу коммуникаций, в конце концов стала выполнять роль поводка и отнимать не только живое общение, но и все свободное время.
Именно поэтому важно создать здоровое отношение к телефону и научиться контролировать проведенные в гаджете часы.
Почему появляется зависимость от смартфона
В XXI у человечества появилось новое болезненное пристрастие, а именно, зависимость от смартфонов. Избавиться от пагубного влияние телефона достаточно просто, поскольку гаджет начинает управлять жизнью своего хозяина.
Человек не может сделать и шаг без телефона, гаджет постоянно присутствует в его руках или в поле зрения. Отсутствие интернета или самого смартфона способны вызвать у зависимого не только нервозность, но и настоящий приступ паники.
Современные психиатры дали телефонной зависимости специальный термин – номофобия.
Возникать столь нездоровое пристрастие к гаджету может по нескольким причинам:
Как бороться с зависимостью – 8 способов
Существует несколько действенных способов, которые позволят раз и навсегда избавиться с телефонной зависимостью.
Смартфон не должен постоянно находиться под рукой
Человек, который хочет ограничить проведенное в телефоне время, в первую очередь должен поменять окружающее его пространство.
В первые дни гаджет необходимо оставлять на расстоянии вытянутой руки. Далее дистанция постепенно увеличивается до тех пор, пока человек не сможет спокойно оставить смартфона на другом конце комнаты. Безусловно, делать это стоит только в свободное от работы время.
Утро без гаджета
В первые 10 минут после пробуждения не стоит сразу же касаться телефона, чтобы прочитать новости или посмотреть оповещения. Таким образом утро можно будет уделить собственным размышлениям или семье, а также постепенно уменьшить проведенные в смартфоне минуты.
Со временем задачу необходимо усложнять: 10 минут должны перерасти в 30, далее в 40 и дойти минимум до часа. После такого эксперимента многие заметили, что впервые брали в руки гаджет лишь после полудня.
Удаление приложений
Приложения социальных сетей, которые можно установить на мобильный телефон, призваны завладеть каждой свободной секундой. Человек, который зашел посмотреть чью-то фотографию или прочитать новый пост, в итоге может потерять ориентацию во времени и пропасть в социальной сети на целый час.
Полностью отказываться от социальных сетей не стоит, однако по возможности необходимо удалить все приложения и заходить в интернет-сообщества только с компьютера.
Общение вне гаджетов
Человек, который хочет избавиться от телефонной зависимости, должен заменить офлайн общение – живым.
Встречи с друзьями, веселый досуг с семьей или близкими способны быстро вовлечь в реальный мир и заставить забыть о собственном мобильнике.
Новое хобби
Зависимому от гаджета человеку необходимо заполнить все свободное время. Сделать это можно с помощью интересного хобби.
Вместо того, чтобы в очередной раз просматривать ленту, лучше заняться живописью или скульптурой, прослушать лекции, заняться спортом или изучить иностранный язык.
Новое увлечение наверняка принесет много полезного и нового в повседневные будни и поможет излечиться от номофобии.
Личное пространство
Никто не должен находиться на связи 24/7. У каждого человека должно быть личное пространство и время, в которое он недоступен.
Прежде, чем отключить телефон, расскажите о собственных намерениях родным и близким людям, чтобы уменьшить их тревожность и переживания.
Освободившийся день можно провести в каком-нибудь интересном месте. Например, на выставке, в кино или театре.
Досуг по часам
Использовать мобильный для досуга или развлечений лучше по определенным часам. Так, просматривать новостную ленту можно в 8 утра и 6 вечера, а посмотреть видео или игру во время обеденного перерыва.
Также важно ограничить количество используемых приложений и источников. Такой прием поможет сэкономить уйму времени.
Отключение уведомлений
Как только на экран телефона приходит какое-либо оповещение, рука человека начинает непроизвольно тянуться к гаджету.
Чтобы уменьшить проведенное в смартфоне время, следует оставить лишь самые важные и необходимые чаты. Таким образом, гаджет не будет отвлекать от работы, повседневных дел или каких-либо других занятий.
Стоит ли отказаться от смартфона навсегда
Полностью отказываться от телефона не стоит, однако гаджет необходимо перевести в ранг полезного инструмента.
Контролировать телефон должен пользователь, а не наоборот. Если человек заметил у себя какие-либо признаки зависимости, необходимо ограничивать проведенное в смартфоне время и поставить определенные рамки.
Зависимость от гаджетов – достаточно серьезная проблема, требующая срочного вмешательства.
Избавиться от столь пагубного пристрастия можно благодаря нескольким простым способам, которые вернут человека в реальный мир и покажут всю прелесть живого общения.