Как преодолеть телефонную застенчивость
Застенчивость имеет множество разнообразных форм и проявлений. Ты можешь чувствовать себя абсолютно комфортно, выступая перед толпой людей, но нервничать из-за разговора с кем-то наедине. Или свободно беседовать с глазу на глаз, но паниковать при мысли о телефонных разговорах. Если ты один из таких людей, то век цифровых технологий заметно снизил твой риск вступить в подобный вид коммуникации. Но все же не всегда есть возможность передать или узнать нужную информацию с помощью электронной почты. Будь то звонок врачу, будущему работодателю или заказ пиццы – не важно, ведь все эти случаи в равной степени вызывают у тебя панику. Выдыхай, чувак! Мы даже научим тебя, как правильно это делать, чтобы побороть твой страх перед телефонными разговорами.
1. До разговора
К сожалению, нет особой волшебной таблетки, выпив которую ты преодолел бы эту застенчивость. Но зато есть несколько проверенных вещей, которые помогут управлять этими неловкими эмоциями. Например, метод «тактического дыхания», который широко используется среди солдат и полицейских, – это быстрый способ успокоить нервы и вернуть сосредоточенность разуму. Так что, если твои ладони покрываются липким потом, а сердце выпрыгивает из груди лишь при одном взгляде на телефон, тебе также необходимо освоить успокаивающие дыхательные практики, чтобы совершать их перед важными звонками.
Вот как это сделать:
1. Медленно и глубоко вдыхай в течение 4-х секунд.
2. Задержи дыхание на 4 секунды.
3. Медленно выдыхай в течение 4-х секунд.
4. Не вдыхай еще 4 секунды.
Повторяй до тех пор, пока не возьмешь свое дыхание под контроль.
Заранее напиши возможный сценарий будущего диалога.
Чтобы избавиться от гнетущей неуверенности и неизвестности, попробуй заранее написать на бумагу то, что планируешь озвучить в разговоре, от приветственных и до завершающих слов. Ты будешь чувствовать себя гораздо спокойнее, имея наглядную шпаргалку того, что хочешь передать и какой ответ надеешься получить во время этих переговоров.
Самая сложная часть звонка – это приветствие, ведь именно в эти минуты ты будешь чувствовать себя, как уж на сковородке. Для начала тебе необходимо представиться, озвучить первостепенную причину звонка, задать интересующий вопрос, опираясь на предыдущий пункт.
Например:
«Привет, меня зовут Федор Сумкин. На прошлой неделе я отправил свое резюме на адрес указанной почты. Скажите, была ли у вас возможность с ним ознакомиться?»
После вступительной тирады составь список ключевых моментов, которые ты хочешь уточнить по ходу разговора. Попробуй предугадать, что человек на другом конце может ответить тебе. Запиши номера телефонов и почтовых ящиков, которые он может попросить предоставить. Чем больше деталей и возможных вариантов диалога в твоем сценарии, тем проще тебе будет начать и поддерживать это разговор, ведь это своего рода отличная моральная подготовка для такого пустякового, на первый взгляд, дела.
Репетиция.
Если визуализация будущего диалога тебя не успокоила, то самое время устроить театр одного актера. Приложи телефон к уху и начни говорить по бумажке, как можно более правдоподобно.
Перед важным звонком позвони близкому человеку.
Перед разговором с незнакомцем психологи советуют поговорить с членом семьи, девушкой или близким другом – с любым, с кем ты чувствуешь себя полностью комфортно, разговаривая по телефону. И сразу после этого разговора делай необходимый вызов на другой номер. Это очень эффективный метод для укрощения телефонного стеснения, так как первый звонок успокаивает ту часть мозга, которая ответственна за испытываемый тобой стресс.
2. Во время разговора
Не стой на месте и жестикулируй.
Исследования показали, что, когда твои руки и кисти ограничены во время общения, ты ощущаешь себя гораздо более скованным в эмоциональном плане и в твою речь пробираются слова-паразиты и языковые наполнители по типу «эээм». Чувак, все равно на другом конце провода тебя не видно, поэтому можешь ходить хоть на руках, лишь бы это не сбивало ритм твоего дыхания.
Улыбайся.
Мы привыкли считать, что улыбка – это естественный признак хорошего настроения, спокойствия или счастья. Но даже само по себе это действие способно создать подобные эмоции. Доказано, что улыбка во время стрессовых ситуаций, даже самая фальшивая, снижает частоту сердечных сокращений и уровень кортизола в крови. Кроме того, собеседник «услышит» твою улыбку и, возможно, станет более расположенным к диалогу с тобой.
Смотри в зеркало во время разговора.
Еще одна причина твоего телефонного беспокойства – невозможность увидеть своего собеседника воочию. Что ж, предлагаем тебе еще один способ бесхитростного самообмана: просто смотри на себя в зеркало во время разговора! Теперь ты не говоришь в пустую бездну, твой мозг считает, что ты общаешься с другим человеком лицом к лицу, которое, кстати, выглядит весьма дружелюбно и симпатично. И, кстати, улыбаться в зеркале своему отражению – отличный способ поднять уровень серотонина в крови.
Практика.
Регулярная практика – это самый надежный и эффективный метод борьбы с телефонным ступором. Поставь перед собой цель делать хотя бы один телефонный звонок в день. Элементарно можешь позвонить в любой магазин твоего города и уточнить, до которого часа они работают. Приветствие и вопрос. Согласись, это довольно просто, но и неплохо для начала.
Как побороть телефонную застенчивость?
Посетить мой YouTube канал
Многие люди знают, что у них имеется телефонная застенчивость. С этим нужно бороться. Как? Читаем в данной статье и применяем в жизни.
Интересным фактом о застенчивости является то, что она может проявляться в разнообразных формах. То есть, вам может быть очень комфортно выступать перед аудиторией из сотни людей, но нервничать при разговоре при общении с человеком с глазу на глаз. Или вам может быть очень удобно разговаривать лично, но буквально паниковать, в случае если вам нужно поднять трубку и позвонить кому-то.
Вы подпадаете под последнюю категорию? Заставляет ли сама перспектива позвонить кому-либо, будь-то заказ пиццы, колотиться ваше сердце сильнее и наполняет вас страхом и стрессовым кортизолом? Как следствие этого, вы откладываете телефонные звонки так долго, насколько возможно?
Если так, то цифровая эпоха стала потрясающей находкой для вас. Использование телефона сократилось значительно, и было заменено электронной почтой и текстовыми сообщениями. Тем не менее, остаются ситуации, когда вам нужно связаться с кем-то по телефону, и телефонная фобия может стать препятствием, удерживающим вас от занятия важными жизненными делами (позвонить, с целью записаться на прием к доктору) и лишает вас возможностей (позвонить, чтобы уточнить информацию касательно заявления на работу).
Если вы начинаете нервничать, когда вам нужно кому-то позвонить, сегодня мы поговорим о том, что вызывает данный тип застенчивости и как преодолеть его.
Что вызывает телефонную застенчивость?
Причин телефонной застенчивости может быть столько же, сколько людей, страдающих ей. Возможно, у вас был негативный опыт получения назойливых звонков от важных людей, или на вас накричали по телефону в период работы в отделе по работе с клиентами; и теперь сама мысль о телефонном разговоре ассоциируется у вас со стрессом и негативом.
Чаще всего, хотя, телефонная застенчивость сводится к тому, насколько ограниченной формой общения она является. Когда мы разговариваем с людьми с глазу на глаз, наши жесты, язык тела, и особенно выражение лица, играют огромную роль в четком изложении того, что мы хотим сказать. По телефону, однако, мы вынуждены общаться лишь при помощи голоса. Это создает большое давление: Запомню ли я то, что хочу сказать? Буду ли я четко говорить, и будут ли они понимать то, что я пытаюсь им объяснить или раскрыть? Это особенно важно в том случае, если вам что-то не нравится в вашем голосе и что-то, что затрудняет понимание ваших слов; возможно, вы мямлите при разговоре, имеете речевые дефекты, говорите слишком быстро, говорите слишком мягко, или ваш голос звучит как у женщины или подростка, тогда как на самом деле вы взрослый мужчина.
Все это усугубляется тем, что вам приходится управлять неизвестным. Когда вы звоните, вы, не знаете наверняка, что происходит на другом конце трубки. Кто возьмет трубку? Или возможно вы услышите голосовую почту? Сможете ли связаться с тем человеком, которого ищете? Будут ли они готовы к восприятию вашего звонка или вы потревожите их?
Таким образом, телефонная застенчивость вызывается осознанием того, что о вас будут судить лишь по вашему голосу, и не знанием того, что произойдет, когда на том конце снимут трубку.
Как преодолеть телефонную застенчивость
Также как и с другими видами застенчивости, не существует волшебного средства преодоления телефонной фобии, но существует несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы контролировать ее.
Перед тем как позвонить
Применяйте тактическое дыхание для успокоения нервов.
Если ваши руки потеют, а сердце начинает учащенно биться даже при одной мысли о звонке по телефону, сделайте несколько упражнений на расслабление перед звонком. Одна из вещей, помогающих в данном случае – это “тактическое дыхание” (названо так из-за использования полицией и солдатами для быстрого успокоения и сосредоточения во время перестрелок). Вот как его нужно правильно совершать:
1. Медленно совершайте глубокий вдох в течение 4 секунд.
2. Задержите дыхание на 4 секунды.
3. Медленно выдыхайте в течение 4 секунд.
4. Удерживайте пустое дыхание 4 секунды.
5. Повторяйте до тех пор, пока ваше дыхание не окажется под контролем.
Создайте “сюжет” того, что хотите сказать. Выписывание того, что вы хотите сказать, уменьшает долю неизвестного и заставляет чувствовать более уверенно, что вы будете в состоянии запомнить и четко передать то, что вы надеетесь донести во время звонка.
Напишите “вступительную часть” слово в слово, так как она может оказаться сложнейшей частью звонка; как только закончите с этим порогом, вы будете меньше нервничать. Во вступительной части, вы хотите донести, кто вы такой, откуда вы звоните, и/или зачем вы звоните. К примеру:
“Привет, меня зовут Джерад Смит, и я подал заявку на вашу открытую вакансию на прошлой неделе. Я хочу узнать, была ли у вас возможность уже просмотреть ее?”
После того как вы напишите вступительную часть, составьте список основных моментов, которые вы бы хотели затронуть во время разговора. Попытайтесь предугадать то, что человек на другом конце линии может спросить вас, и что бы вы хотели ответить ему. Запишите цифры и имена, которые вас могут попросить предоставить. Если вы совершаете светский звонок, скажем, девушке, которая вам нравится, запишите возможные темы для разговора и вопросы, которые вы можете спросить у нее для поддержания беседы.
Добавьте как можно больше деталей в ваш “сценарий”. Вероятно, вы не сможете читать его слово в слово, но он придаст вам чувство уверенности при совершении звонка.
Репетируйте. Если вы особенно нервничаете, постарайтесь отрепетировать вступительную часть, прежде чем совершить звонок. Приложите телефон к уху и говорите в нее, чтобы добиться наибольшей реалистичности.
Сначала позвоните тому, с кем вам комфортно общаться по телефону. Перед тем как звонить незнакомому человеку/тому, кто заставляет вас нервничать, позвоните кому-либо наподобие членов семьи или других значимых для вас людей, с кем вам очень комфортно говорить по телефону. После небольшого разговора с ними, незамедлительно совершайте следующий звонок.
Это очень эффективная техника для успокоения телефонной застенчивости, так как первый звонок успокаивает ту часть мозга, которая ассоциирует телефонный разговор со стрессом.
Во время разговора
Передвигайтесь и жестикулируйте. Исследования показали, что когда при общении ваши руки скованы (например, когда вы держите руки в карманах), вы больше нервничаете и используете больше языковых слов-паразитов (таких как “эмммм”). Это происходит потому что, вы не в состоянии жестикулировать, и при этом в меньшей степени уверены, что четко излагаете свои мысли. Так что хоть и человек, с которым вы говорите, не видит ваш язык тела, жестикулируйте в любом случае для того, чтобы чувствовать себя лучше.
Ходьба, вероятно, также помогает вам расслабиться.
Улыбка. Хотя мы зачастую думаем, что мы улыбаемся лишь в ответ на чувства спокойствия и счастья, улыбка на самом деле может создавать эти чувства. Исследования показывают, что улыбка во время занятия стрессовой деятельностью, даже если она полностью искусственная, сокращает частоту сердечных сокращений и уровень стресса. Кроме того, ваши слова будут звучать более дружественно человеку на другом конце линии.
Смотрите в зеркало при разговоре. Одним из факторов, создающих беспокойство во время телефонных звонков, является то, что вся обратная связь, которую вы получаете, сводится к голосу человека. Вы не видите выражений их лиц при разговоре. Таким образом, смотрение на себя в зеркало может помочь вам чувствовать себя менее неловко; нежели чем разговор в пустую бездну; это заставляет ваш мозг думать, что вы общаетесь с другим человеком лично (который довольно таки дружелюбен и симпатичен!).
В качестве бонуса, вышеупомянутые исследования по вынужденной улыбке показали, что ее эффект по вызыванию счастья, увеличивается, когда вы смотрите на себя в зеркало с ухмылкой.
Практика. Людям, страдающим телефонной застенчивостью, часто дают советы найти работу, где им придется совершать большое количество телефонных звонков; считается, что регулярная практика в этом качестве, с течением времени уничтожит телефонную фобию человека. Это может сработать, но я знаю двух людей, получивших работу, которая требовала большого количества общения по телефону; и хотя у них не возникало проблем совершения звонков по телефону на рабочем месте, это не помогло им чувствовать себя более уверенно при звонках за пределами кабинки. Причина состоит в том, что роль, предлагаемая работой, в некоторой степени отдаляет вас от самих себя; будто кто-то другой звонит по телефону, поэтому вы не так нервничаете.
Регулярная практика в качестве “самих себя” будет более эффективной. Поставьте цель – совершать один звонок в день. Простой способ добиться этого – звонить в компании и узнавать часы их работы. “Привет, я просто хотел узнать, когда вы закрываетесь сегодня”. Всего лишь одна строчка, и на этого достаточно. Разработайте свой способ совершения звонков, требующий более продолжительной вступительной части, и больше обсуждений.
Найдите причину позвонить в службу по работе с клиентами. Назначайте деловые встречи.
Конечно, возможно лучшей техникой преодоления телефонной застенчивости может стать женитьба на ком-то, кто позволит вам делегировать большую часть этой обязанности звонков такому человеку. Именно этим и занимается моя супруга, страдающая телефонной застенчивостью, и которая предложила множество испытанных на практике советов для данной статьи. Спасибо Кейт — Думаю, пойду и закажу нам пиццы отметить окончание данной статьи…
Пошаговый план, как справиться с телефонофобией
Возможно, чтобы поднять трубку, вам приходится делать над собой титаническое усилие. Вы репетируете тысячу раз то, что должны сказать. Вы набираете номер дрожащими руками, у вас возникает паническое чувство в груди, когда вы слышите звонок на другом конце. Так проявляется телефонофобия или, иначе говоря, боязнь разговаривать по телефону.
Симптомы
Если вы чувствуете острую тревогу до или после общения по телефону, у вас действительно может быть фобия, а именно страх разговаривать по телефону.
Как обычно это проявляется?
Физические симптомы телефонной тревоги могут включать:
Ненависть к телефонным разговорам совсем не означает, что у вас есть социофобия. Некоторые люди, которые в остальном прекрасно общаются в социуме, имеют глубоко укоренившийся страх перед телефонными звонками. И как показывают социологические тесты, таких людей не мало.
Откуда «растут ноги»?
Конечно, в наш цифровой век текстовые мессенджеры облегчают жизнь таких людей. Но телефонофобия отравляет жизнь. Поэтому нужно искать откуда «растут ноги». И это будет первым шагом к преодолению страха. Понимание причины — это уже половина успеха.
Вы не знаете, о чем думает другой человек
90% общения является невербальным. Слова несут лишь малую часть смысла, о чем мы хотим сказать. О многом другом говорят мимика лица, язык тела, жестикуляция. И это работает только тогда, когда вы разговариваете лицом к лицу.
С другой стороны, по телефону «все, что у нас есть, — это голос». Так что это может немного нервировать людей. Например, то, что звучит злобно, на самом деле может быть шуткой, произнесенной с улыбкой. Но как вы об этом узнаете?
И не только труднее понять, что говорит другой человек, но и сложнее узнать, что он думает о том, что вы говорите. Иногда, когда мы разговариваем с кем-то, мы подбадриваем его своей мимикой лица. Приподнятые или нахмуренные брови, например, молча передают, что вы внимательно слушаете. А кивок головы побуждает говорящего продолжать. С другой стороны, застывший, затуманенный взор означает, что, вероятно, пришло время сменить тему. Без этих сигналов, разговор становится больше похож на игру в угадайку, без возможности действительно понять, правильно ли вы поняли смысл.
Вы находитесь под давлением времени
Так почему же для стольких людей разговор по телефону кажется более страшным вариантом, чем текстовые сообщения? В конце концов, напечатанное сообщение также лишено всех этих невербальных сигналов. Но при письменном общении, по крайней мере, время на вашей стороне. Вы можете собраться с мыслями. А также прочитать еще раз написанное и вовремя отредактировать, прежде чем нажать «Отправить». Во время разговора по телефону у вас нет такой роскоши. Это означает, что пока вы не повесите трубку, вам приходится придумывать ответ сходу. И подбор каждого слова больше похоже на азартную игру. Вы не можете отмотать время и стереть уже сказанное.
В реальной жизни, когда вы общаетесь с кем-то, тоже могут возникать паузы. Но вы видите, что человек в это время обдумывает ваши слова или его просто отвлекают. Поэтому молчание не кажется тягостным. Но во время разговора по телефону, особенно для людей склонных к тревоге, каждое молчание может быть признаком того, что все идет наперекосяк.
Есть также тот факт, что звонок занимает больше времени, чем текстовое сообщение. Он требует большего внимания и концентрации. Во время текстовой переписки вы можете на что-то отвлечься и продолжить спокойно беседу.
А также многие люди переживают, что могут побеспокоить своим звонком другого человека. Они боятся кому-то помешать, отвлечь от важных дел, доставить неудобства.
Вы боитесь, что вас осудят
Если вы когда-нибудь делали телефонный звонок в офисе открытого типа (open space), то знаете, как бывает неловко, когда твой разговор слушают ваши коллеги. Это похоже на публичное выступление, когда нас оценивают зрители. Но мы не любим, когда нас оценивают другие.
И в той или иной степени мы все зависим от мнения других людей. Мы очень социальные существа. Поэтому публичный разговор может вызвать у нас большой стресс. И к этому стрессу добавляется страх облажаться перед тем, с кем мы общаемся по телефону. Например, если мы разговариваем с клиентом, то наше нервозное состояние может помешать о чем-то договориться.
В подобных ситуациях люди усилием воли пытаются себя контролировать. Проблема в том, что слишком много самоконтроля может сделать разговор менее интересным. Люди, склонные к социальной тревожности, как правило, много внимания уделяют себе и тому, что они делают и говорят. Они стараются не делать ничего такого, что могло бы их смутить и тем самым не проявляют себя настоящего. В разговоре появляется нарочитость, искусственность. Это чувствует собеседник на другой стороне провода. Диалог перестает быть живым. И люди еще больше сторонятся звонков, дабы не подвергать себя стрессу.
Вы редко это делаете
Это самая простая причина и ее не стоит недооценивать. Возможно, ваши родители, ворчали на вас, что вы лишний раз им не позвонили.
Но многие люди не любят делать то, что их так или иначе выводит из зоны комфорта. Например, вы привыкли пользоваться текстовыми мессенджерами. Вы знакомы с «правилами» текстовых сообщений. Знаете, когда уместно поставить смайлик и т. д. Но знание, как себя вести во время телефонных разговоров, возможно, отсутствует. И в результате замкнутый круг. Нежелание выходить из зоны комфорта выливается в нежелание звонить. Чем реже мы звоним, чем сложнее нам это делать. Это то, что требует практики.
Так как же с этим справиться?
Не стоит расстраиваться — вы не будете до конца жизни вздрагивать при каждом звонке. Но! Под лежащий камень — вода не течет. Сдвинем этот камень и немножко поработаем.
Просто делать то, что страшно
Самый эффективный способ борьбы с телефонным беспокойством, к сожалению, состоит в том, чтобы потерпеть некоторое время и начать практиковаться. Подумайте о телефонном звонке как о терапии. Чем больше вы будете это делать, тем менее пугающим это будет казаться.
От малого к большому. Кому звонить и в какой очередности?
Ниже приведен пример иерархии звонков:
Чем себя при этом усилить?
Когнитивная реструктуризация
Вы можете прибегнуть к технике, называемой «когнитивной реструктуризацией». Этот метод направлен на изменение своего мышления. Боязнь телефонных звонков является искажением восприятия мира. И чаще всего этот страх развился не на пустом месте. Скорее всего, была какая-то психологическая травма, с которой ваш разум не смог до конца справиться. Сформировалось негативное убеждение, что телефон — это зло. Сформировалась привычка мыслить подобным образом. И нам это нужно менять.
Суть метода не в том, чтобы начать внушать себе, что вы обожаете разговаривать по телефону. Да, положительные аффирмации работают, но сейчас речь не об этом, т. к., как правило, у подобных внушений есть «срок годности». Поэтому необходимо работать именно с убеждением, с автоматической реакцией на ситуацию.
Нам нужно избавиться от искривленного восприятия. И после того, как ваше мышление станет рациональным, вы сможете получать новый опыт. Это означает, что ваша психика будет развиваться, а не зацикливаться в своей травматической ситуации.
И для этого надо выявить автоматические негативные мысли и эмоции, которые посещают вас во время телефонных разговоров или в ожидании звонка. Эти мысли автоматические и мы зачастую их не осознаем.
Метод по шагам
Список вопросов для проверки адекватности мысли, убеждения
Важно! Самое главное правило когнитивной реструктуризации — это то, что в доводах должны быть ни наши мнения, ни наши оценки, ни наши чувства, ни то, что мы думаем или нам показалось, а только реально существующие факты.
Как избавиться от страха говорить по телефону при посторонних?
Вопрос психологам
Спрашивает: Мария
Категория вопроса: Другое
Здравствуйте! Меня зовут Мария,мне 23 года,я только окончила университет и устроилась на работу.Часть моих обязанностей состоит в консультировании партнеров о неисправностях системы(тезническая поддержка).Здесь начинается самое сложное.Я ведь не нахожусь одна в офисе,когда начинаю говорить по телефону,то мне постоянно кажется,что все меня слушают,прислушиваются как я говорю,тем более я только пришла,новенькая,оценивают как я справляюсь со своими обязанностями.Я не могу отстраниться от этого и конечно начинаю говорить тише,неуверенно.Я не знаю как избавиться от этого.Ведь могу потерять работу.Не могу настроиться на то,что вроде бы все заняты,всё равно слушают,вдруг я скажу что-то не то..
Получено 4 совета – консультации от психологов, на вопрос: Как избавиться от страха говорить по телефону при посторонних?
Ответов на сайте: 840 Проводит тренингов: 0 Публикаций: 1
Мария, добрый день. Есть русская пословица «Клин клином вышибают». Чтобы избавиться от этого комплекса, нужно почаще, сознательно участвовать в служебных мероприятиях, где есть возможность высказываться вслух и так сказать»принародно» (совещания, тренинги, неформальные встречи и т.п.).
Да, придется делать огромное внутреннее волевое усилие, пусть пищит от страха внутри этот «пугливый зайчишка». Начинайте говорить, говорите, постепенно сами себя научитесь слышать со стороны, еще будете себе нравиться, войдете во вкус. Ведь ВЫ ВСЁ ЗНАЕТЕ И УМЕЕТЕ, надо только не побояться это вспомнить.
рекомендую использовать перед этим бесстрашным прыжком в прекрасную неизвестность следующую аффирмацию:
Я Есмь Существо фиолетового пламени!
Я Есмь Чистота, Богом желаемая! ( 3, 6 или 9 раз).
Напишите мне о своем первом успехе на мой майл. Удачи!
Очень интересно, как Вы вкладываете в другихз людей ТОЛЬКО критику? Вы не допускаете мысли о том, что Ваша работа может им ПОНРАВИТЬСЯ.
как будто внутри Вас живет «критик», который вечно недоволен тем, что Вы делаете. С ним важно учиться жить и дооговоариваться. Учиться видеть не только промахи, но и достоинства.
Если Вам это интересно, буду рада помочь Вам.
