За сколько стоит перестать пользоваться гаджетами перед сном (ради твоего же блага)
Медленно положи девайс экраном вниз.
Здесь и далее фото pexels.com
Что может быть лучше, чем уютно устроиться в постели, листая бесконечную ленту в соцсетях или просматривая очередную (точно последнюю на сегодня) серию любимого шоу?
Но, увы, такая привычка не только создает риск внезапно обнаружить, что уже три часа ночи, но и негативно сказывается на твоем ночном отдыхе.
Во сколько стоит, наконец, попрощаться с телефоном до утра, и почему так важно это сделать? Сейчас расскажем.
Почему не стоит брать девайсы в кровать
Согласно опросу 2011 года, проведенному Национальным фондом сна США, четверо из десяти американцев приносят свои телефоны в постель, когда пытаются заснуть, и эта привычка была наиболее распространена среди людей в возрасте от 13 до 29 лет.
Шесть из десяти человек сказали, что пользовались ноутбуком или компьютером в течение часа после того, как ложились спать. Почему это не очень хорошо? По словам специалиста по расстройствам сна клиники Кливленда доктора Харнита Валии, использование смартфона стимулирует мозг, что может затруднить засыпание.
За сколько минут до сна стоит прекращать пользоваться гаджетами
Мозг каждого человека по-разному реагирует на свет от экранов. Согласно наиболее общей рекомендации Национального фонда сна, стоит отказаться от использования девайсов примерно за полчаса до похода в постель. Поэтому, если ты собираешься заснуть в 23:00, устройство стоит отложить уже в 22:30.
Причем речь идет не только об использовании ноутбуков и смартфонов, но и любых других гаджетах с экраном. Исследование, опубликованное в научном журнале PNAS, показало, что людям, предпочитающим пользоваться электронными книгами, а не печатными, требуется на десять минут больше времени, чтобы заснуть.
Ученые рекомендуют сократить воздействие синего света в ночное время и взять бумажную книгу, чтобы быстрее заснуть и проснуться более отдохнувшими.
Врач рассказал, что будет, если сидеть в телефоне перед сном
Влияние сидения в телефоне перед сном оценила клинический психолог Елена Ершова:
— Мы постоянно обрабатываем информацию: телефон — тоже информация, даже если вы смотрите развлекательные видео перед сном.
Задача — настроиться на сон и снизить объем поступающей информации. Когда к вам поступает много информации — задействовано много каналов восприятия, они перегружены, и вам требуется больше времени расслабиться.
Если мы сидим в телефоне перед сном — мы не переключаемся на ночной режим постепенно, а просто утомляемся до моментального отключения. Уснуть от того, что просто устал — не то же самое, что лечь и спокойно уснуть.
Также это негативно влияет на качество сна: психический процесс восприятия и мышления не завершаются логически, а просто истощается. Это как постоянно заниматься физическими упражнениями: в какой-то момент организм устает и сдается.
Рекомендуется оставлять телефон за два часа до сна, но люди этого не делают, как и не ложатся спать в 23:00. Такие рекомендации в наших условиях кажутся нереалистичными, и стоит попробовать сокращать поступающую информацию: не смотреть сериалы, находить альтернативу визуальной информации, читать, а не смотреть видео, или слушать аудио и ничего не держать перед глазами.
Если до последнего потреблять контент — физические человеческие процессы будут уставать — работает нервная система, которая имеет свойство истощаться. Есть выражение: лучший отдых — смена рода деятельности. Это необходимо, чтобы мы хорошо себя чувствовали. Важно уметь переключаться, чтобы физические процессы восстанавливались.
Человек не может постоянно потреблять контент — у нас ограниченные возможности воспринимать полезную информацию. Важно переключаться, чтобы в рабочее время воспринимать происходящее эффективно. Пробуйте фантазировать, планировать, продуцировать — это полезнее, чем скроллить ленту инстаграм.
Если берете телефон в руки сразу после пробуждения — это говорит о вашей зависимости. Это стоит осмыслить: если не возьмете гаджет, будет нарастать тревога, неопределенность. Телефон становится «окошком в мир». Психологические процессы после пробуждения также необходимо запускать постепенно, поэтому сложно начинать день с зарядки или медитации сразу после подъема. Постарайтесь себя активировать: встаньте с кровати, походите, попрыгайте пару минут.
Разнообразьте свою деятельность, определите несколько занятий, которыми увлечетесь перед сном или после пробуждения: проснитесь, включите музыку, напевайте любимую песню, заварите кофе. Это должно быть в удовольствие, и не нужно преодолевать внутреннее сопротивление и начинать день с зарядки, если не хотите ее делать.
Перед сном примите горячую ванну, почитайте книгу, займитесь сексом с партнером, поговорите, узнайте, как прошел день, порисуйте, сделайте заметки в дневнике. Должен быть большой спектр действий, чтобы было, из чего выбирать.
Поймите, куда ведет ваш интерес: почему именно телефон? Это социальная тревога и вы смотрите лайки, или читаете новости и потребляете контент. Нужно работать с тревогой, понять, где находится уязвимая зона. Иногда люди не могут не листать ленту: они смотрят на блогеров, подсознательно считая их «семьей». Вам интересно, как прошел их день, что они купили, какие появились новости. Таким образом люди выпадают из своей реальности в другую — где интереснее и можно получить новые чувства. При этом вы можете сами себя развлекать и строить свою интересную реальность.
Радикальные советы о том, как меньше зависать в телефоне
Начав использовать эти принципы, я наконец вернул себе собственную жизнь
Он лежит в кармане. Лежит на столе. Ждет вас в подстаканнике машины.
Вам хочется использовать его. Давайте, возьмите его и облегчите скуку или дискомфорт. Можно даже просто листать заголовки новостей — и не пытаться набирать слова на пустом экране. И зачем продолжать спорить на повышенных тонах с супругом (или супругой), когда в Инстаграме кто-то опять что-то опубликовал? «Малыш, извини, я сейчас не могу играть в динозавров — нужно ответить на письмо».
Вот во что превратились наши телефоны. Они для нас — возможность убежать из реальности и одновременно — постоянное бремя. Помню, когда у меня появился первый BlackBerry, это был волнующий и удивительно трогательный момент. Не из-за восхищения технологиями, а потому что это означало, что кто-то на работе решил, что я — достаточно важная персона, чтобы мне понадобился такой аппарат.
Однако с годами эта гордость сошла на нет. Телефон, некогда бывший источником свободы (можно было проверять электронную почту, не возвращаясь домой — и оставалось больше времени на другие занятия), в конце концов стал обременительным грузом. Он больше не помогал на работе, а наоборот: телефон мешал, как говорит Кэл Ньюпорт, погрузиться в работу — сохранять сосредоточенность, целенаправленность и реализовывать творческие возможности. Он больше не приносил в жизнь радость — а скорее делал меня несчастным.
Поэтому некоторое время назад я начал подумывать о том, чтобы меньше сидеть в телефоне, и о том, как получать от этих технологий пользу, не обременяя себя минусами.
Если вы стремитесь к такой же цели, изложенные в этой статье правила могут вам помочь: какие-то из них простые, другие сложнее в реализации, а некоторые наверняка покажутся сумасшедшими — возможно, так и есть. Зато они работают.
Отключите все оповещения
Мой экран блокировки почти всегда пуст — и не потому, что ничего не происходит или я никому не нужен: просто я зашел в настройки телефона и отключил все оповещения по умолчанию, за исключением SMS и уведомлений о действительно экстренных ситуациях. (У нас в Техасе случаются внезапные наводнения и торнадо.) Даже разблокировав телефон, я не вижу красных кружков, показывающих, сколько у меня сообщений или уведомлений. Мне не нужна Strava, которая будет говорить, что нужно зайти и проверить обновления. На моем телефоне ни одному приложению не дозволено шуметь и жужжать. (Я отключил и вибрацию для SMS.) Если оповещений нет, значит нужно меньше отвлекаться, а еще снижается страх упустить важное.
Фото — Rodion Kutsaev, площадка Unsplash
Определите, как с вами можно связаться
Одним из лучших решений, которое я принял несколько лет назад, было ограничение способов, которыми со мной можно связаться. У многих сегодня есть электронная почта, номер телефона для SMS и звонков, WhatsApp, Snapchat, Facebook Messenger, личные сообщения в Твиттере и Инстаграме, LinkedIn, Slack, Telegram и бог знает, что еще. Неудивительно, что люди перегружены информацией.
В основном я ограничиваюсь тремя способами связи: мне можно позвонить, отправить SMS или электронное письмо. Почта — для вопросов по работе, SMS — для друзей и семьи, а если кто-то звонит, обычно это что-то важное от кого-то из указанных групп. Мне больше не нужно проверять двадцать различных приложений и папок входящих по пятьдесят раз на день: я знаю, что всё важное поступит по одному из трех каналов.
Перед сном оставляйте телефон в другой комнате
Сенатор Бен Сасс из Небраски известен тем, что подарил молодым сотрудникам будильники старого образца — не для того, чтобы они приходили вовремя, а чтобы у них не было оправдания оставлять телефон на прикроватной тумбочке. Если будильник — это не приложение-часы, то телефон можно оставить в другой комнате — и вы не сможете сидеть в нем по ночам.
Да, вы не узнаете, что пришло SMS или письмо. Но у вас не будет и соблазна листать страницы социальных сетей. Вам придется лежать наедине со своими мыслями, читать книгу — может, вы даже уснете вовремя.
Начинайте утро без телефона
Около шести месяцев назад мне бросили вызов в приложении для формирования привычек Spar: не касаться телефона в первые 10 минут после пробуждения. Я уже несколько лет оставлял телефон на ночь в другой комнате, но по утрам обычно первым делом хватался за него.
Купите умные часы
Я не большой поклонник логики «решить проблему с одним устройством покупкой другого», но в этом случае такой подход действительно работает. Благодаря наличию подключенных к телефону часов, которые я не использую как собственно телефон, я стал проводить за ним меньше времени, и это помогло обуздать желание всегда держать его рядом. Единственные разрешенные на часах оповещения — это напоминания из календаря и телефонные звонки, которые хоть как-то связаны с работой. Кроме того, звонки можно отклонять, не доставая телефон из кармана.
Купите также беспроводные наушники-гарнитуру
Отсутствие связывающего меня с телефоном кабеля имеет огромное значение: я хочу слушать музыку, но не хочу поддаваться искушению полистать почту, я хочу поговорить по телефону, но не хочу одновременно сидеть в соцсетях.
Избавьтесь от приложений социальных сетей
Я достаточно стар, чтобы помнить дни, когда в Фейсбук и Твиттер заходили с компьютера, а не из приложений, которые 24 часа в сутки вместе с нами. Такой мир был чуть менее ужасен, чем тот, в котором мы живем сегодня. Раньше в Твиттере было весело, а в Фейсбуке люди публиковали фото своих обедов — теперь же и там, и там постоянно спорят.
Решение удалить социальные сети с телефона значительно снизило роль этих приложений в моей жизни. Твиттер хорош как социальная сеть, в которой можно время от времени развлечься. Но использовать его как записную книжку для каждой первой пришедшей в голову мысли — не лучшая идея.
Не используйте телефон для развлечений — никак и никогда
Почему сотовые операторы заключают сделки с Netflix? Почему AT&T купила DirecTV? Потому что они хотят сделать из телефона подобие телевизора. Они хотят вводить нам данные и развлекать практически внутривенно. Это выгодно им, но невыгодно нам. В самолете я не смотрю фильмы на телефоне — я читаю книги. Если я захочу посмотреть телевизор, мне придется сесть на диван и щелкать пультом.
И, раз уж зашла речь о развлечениях, — удалите игры тоже. Самые умные психологи, дизайнеры и маркетологи работали над тем, чтобы сделать их настолько захватывающими и поглощающими внимание, насколько это возможно, поэтому избавиться от игр — один из простых способов начать пользоваться телефоном меньше. Мой телефон — для общения, а не для развлечений; и строгое следование этому правилу помогает контролировать влияние телефона на жизнь.
Заведите два телефона
Крис Пфафф по прозвищу «Драма», основатель бренда одежды Young & Reckless, однажды сказал мне, что у него есть два телефона: один для работы, второй — для развлечений. Последний — со всеми социальными сетями и другими любимыми приложениями — остается в машине, пока Крис на работе. Над ним, конечно, смеются, когда ему приходится идти в гараж, чтобы отправить сообщение, но это работает. Если можете себе такое позволить — обязательно попробуйте.
Не синхронизируйте телефон с компьютером
Если телефон стал машиной по отвлечению внимания, то компьютер должен быть инструментом для сосредоточенной работы — и чем больше разделены эти две сферы, тем лучше. Не хватало еще, чтобы компьютер начал звонить. За каким чертом мне на рабочем компьютере SMS? Чем меньше вас будут прерывать, тем лучше.
Распечатывайте билеты на рейс в аэропорту
Когда мне нужно куда-то лететь, в первую очередь я распечатываю билет на мониторах саморегистрации. Во-первых, штрих-коды с экрана телефона никогда не считываются, и я терпеть не могу людей, которые задерживают очередь, пытаясь правильно расположить телефон. Во-вторых, и это более важно, я не хочу держать телефон под рукой: бумажка в кармане сообщает всё необходимое для полета, поэтому можно засунуть телефон в рюкзак и забыть о нем. Время присутствия телефона в моей жизни уменьшится совсем чуточку — но я забираю всё, что могу, даже такую мелочь.
Используйте функцию защиты детей — для себя
Вы же знаете, что на телефоне можно заблокировать определенные сайты? Поэтому, если вы удалили приложение Фейсбука, но всё равно заходите на сайт в браузере, то можно воспользоваться средствами родительского контроля — и защитить себя. Я решил перестать заходить на несколько сайтов, поэтому я усложнил себе их посещение.
Тотальная зачистка
Удалите контакты, которыми не пользуетесь. Удалите ненужные приложения. Очистите файлы cookie. Вам правда нужно приложение от торгового центра? Так ли уж надо держать на телефоне и Lyft, и Uber? Упростите себе жизнь. Телефон хочет запоминать всё, чтобы сделать пользование им более удобным — не поддавайтесь.
Режим «Не беспокоить» — ваш друг
Используйте эту функцию везде: когда сидите на собрании, когда идете в кино, когда вместе с семьей делаете что-нибудь. Отгородитесь от людей, писем и SMS. Защитите личное пространство. Наслаждайтесь моментом.
По возможности замените телефон чем-то еще
Если вы читаете на телефоне новости, попробуйте подписаться на газету или журнал. Если ищете ресторан, спросите друга. Если для игр с детьми используете приложение обратного отсчета — купите кухонный таймер. Да, с телефоном всё это может быть проще — если не учитывать бессмысленное пролистывание лент новостей, в которое мы погружаемся, как только сделаем то, что хотели. Чем меньше телефон используется для решения тривиальных задач и небольшого упрощения жизни, тем меньше вы будете зависеть от него.
Хорошо, но для чего тогда использовать телефон? Ну, он много чем полезен. Это калькулятор. Он позволяет искать нужную информацию на ходу. С его помощью можно делать фото. Я слушаю на нем музыку и подкасты. Еще можно строить маршруты. Можно вызвать Uber, который подберет меня в любой точке мира. Я составляю на нем себе расписание. Пишу личные заметки. Записываю пробежки и заплывы. Уезжая далеко, я общаюсь по видео с детьми.
Благодаря возможности делать перечисленное моя жизнь стала лучше. Но избавиться я хочу от того, что как раз мешает делать мне всё это.
Потому что это моя жизнь, и она сокращается с каждой секундой. Я хочу проживать ее, а не пропускать мимо, уставившись в экран.
Перевод статьи выполнен в Alconost.
Alconost занимается локализацией игр, приложений и сайтов на 70 языков. Переводчики-носители языка, лингвистическое тестирование, облачная платформа с API, непрерывная локализация, менеджеры проектов 24/7, любые форматы строковых ресурсов.
Мы также делаем рекламные и обучающие видеоролики — для сайтов, продающие, имиджевые, рекламные, обучающие, тизеры, эксплейнеры, трейлеры для Google Play и App Store.
Почему нельзя пользоваться смартфоном перед сном
Для тех, кто любит почитать в постели и делает это регулярно, появились не слишком приятные новости.
Одной из наиболее серьезных причин, почему не стоит пользоваться смартфоном перед сном, ученые назвали спектр излучения его дисплея.
Результатом злоупотребления гаджетом может стать вначале нарушение сна, а впоследствии – ухудшение здоровья его владельца.
Смартфон влияет на синтез мелатонина
Учеными давно установлено, что свет с малой длиной волны способен воздействовать на биологические часы человека и влиять на его эмоциональное состояние, порождая ощущение настороженности.
В видимой части спектра таким эффектом обладают цвета от зеленого до фиолетового.
Как утверждает доктор Мариана Фигуэйро, заведующая программами исследовательского центра при Политехническом институте Ренсселера, под воздействием синего цвета синтез мелатонина угнетается.
Как следствие – человек, несмотря на то, что ощущает сонливость, не в состоянии заснуть. Это происходит потому, что нарушается циркадный ритм, следствием чего может стать падение работоспособности и даже возникновение тяжелых заболеваний.
В спектре излучения экрана любого смартфона присутствует значительная часть синего света. Поэтому организм тех, кто использует гаджет перед сном, получает своего рода «сигнал», что наступило утро, в результате чего имеют место вышеописанные проблемы.
Как уменьшить вред от синего света
Ученые предложили несколько рекомендаций, позволяющих если не избавиться полностью от негативного воздействия мобильных устройств на сон человека, то хотя бы свести его к минимуму:
Другие причины воздержаться от пользования смартфоном перед сном
Кроме нарушения синтеза мелатонина, использование гаджета в постели способно оказывать и другие виды негативного воздействия:
Мало того, что они получают ежедневно изрядную дозу вредного воздействия на опорно-двигательный аппарат, пребывая на рабочем месте, так еще и усугубляют его эффект, не позволяя телу расслабиться перед сном.
Эксперты рассказали, почему важно отказываться от смартфона перед сном
Из-за пандемии вся жизнь перетекла в онлайн. Совещания в Microsoft Teams, Zoom, ежедневная переписка в WhatsApp и Telegram — всё это должно прекращаться с окончанием рабочего дня. Life.ru выяснил, почему использование смартфона перед сном негативно влияет на здоровье.
По мнению российских и зарубежных специалистов, лучше всего отказаться от использования каких-либо устройств перед сном.
«Смартфон — это стимулятор, который запускает активность симпатического отдела вегетативной нервной системы, — объясняет психолог Вячеслав Любимов. — Эта активность ведёт к ряду биохимических и физиологических реакций. Выделяются адреналин и кортизол. В свою очередь кортизол подавляет мелатонин. А мелатонин отвечает за нормальный, качественный сон».
Эльвина Насибулина, аналитик-исследователь цифровых продуктов «Роскачества», утверждает, что перед сном необходимо включить режим «Не беспокоить», чтобы уведомления не нарушали сон. «Яркость экрана тоже лучше уменьшить, чтобы в том случае, если вы возьмёте телефон посреди ночи, свечение экрана не ударило по глазам. Наконец, лучше не оставлять телефон на зарядке на всю ночь, а подзарядить его заранее, чтобы не перегружать устройство», — рассказала она.
Американские учёные из Вашингтонского университета выяснили, что если человек будет выключать свой смартфон в девять вечера, то это поможет ему продуктивнее провести следующий рабочий день. Кристофер Барнс, доцент кафедры менеджмента Школы бизнеса Фостера, полагает, что, несмотря на то что смартфоны стали незаменимыми помощниками человека, за возможность быть всё время в курсе событий приходится расплачиваться продуктивностью работы на следующий день.
Экраны гаджетов могут вызвать расстройство сна. Всё дело в излучении синего цвета, выделяемого дисплеем. Для проверки этой теории учёные разделили группу офисных работников на два лагеря: первые использовали гаджеты вечером прямо перед сном, а вторые, напротив, откладывали устройство в сторону в девять часов вечера. В результате вторая группа работала на следующий день намного более продуктивно, чем первая.
— Использование смартфона перед сном может привести к нарушению сна, это связано с тем, что голубой свет экрана приводит к снижению синтеза мелатонина — гормона, который отвечает за засыпание, за здоровый сон. Второй момент — это то, что в смартфоне человек, как правило, сидит в социальных сетях или же просматривает ленту новостей. Это дополнительная психологические нагрузка, препятствующая засыпанию, — считает Алена Максимова, член МОО «Ассоциация сомнологов».
К аналогичным выводам пришли учёные из Калифорнийского университета. Протестировав 653 добровольца со всей территории США, специалисты пришли к выводу, что чем больше человек пользуется гаджетом на протяжении дня, тем хуже он засыпает.
Выводы американских коллег подтвердили и учёные из Норвегии. В качестве «испытуемых» взяли молодёжь — от 16 до 19 лет. Основной задачей для группы молодых людей стала запись времени использования смартфона и сна на протяжении суток. При этом особое внимание уделялось моменту, когда человек ложился спать. Выяснилось что, чем дольше они использовали гаджет, тем большее время им требовалось чтобы уснуть.
На платформе iOS режим «Не беспокоить» настраивается следующим образом: необходимо перейти в меню «Настройки», далее пролистать до меню «Не беспокоить» и выбрать период, когда все уведомления на iPhone будут заглушены. При этом можно оставить вызовы от избранных контактов.
Аналогичная функция есть и на Android. Потяните шторку уведомлений вниз и тапните по значку «Настройки», перейдите в уведомления и выберите меню «Не беспокоить». Установите время, когда все уведомления будут отключены, и настройте исключения.
Отложите ваш гаджет в девять часов вечера или переведите его в режим «Не беспокоить». За это вы скажете себе спасибо на следующий день.